5 упражнений, чтобы укрепить колени дома

Вы страдаете от боли в коленях? Вы обеспокоены тем, что состояние ваших колен ухудшилось или что они понесли ущерб? Попробуйте выполнять эти упражнения, чтобы укрепить колени, не используя оборудование в спортзалах.

5 упражнений, чтобы укрепить колени дома

 

Через сложную структуру, колени - это суставы, которые склонны к повреждениям и травм, особенно в зрелом возрасте. Хотя они защищены связями, сухожильными веществами и жидкостями, непрерывное движение и возраст могут привести к ухудшению состояния колен , повышая уровень воспаления. Однако это можно вылечить с помощью упражнений, чтобы укрепить колени дома.

 

Проблема в том, что эти небольшие травмы влияют на мобильность, и со временем они вызывают неспособность или трудности выполнять ежедневные задачи.

 

Есть лечебные процедуры, которые могут помочь свести к минимуму повреждения колен , но лучше предотвратить это с помощью здоровых привычек и упражнений, укрепляющих колени.

 

К счастью, кроме занятий в тренажерном зале, простые упражнения с низким уровнем воздействия на колени, которые можно сделать в своем собственном доме.

 

Попробуйте следующие упражнения:

1. Степь аэробика, чтобы укрепить колени

5 упражнений, чтобы укрепить колени дома

 

Как правило, степ аэробика требует использования платформы в тренажерном зале. Однако вы также можете использовать скамейку или другую твердую поверхность дома.

Эти упражнения предусматривают естественные движения ногами,сосредотачиваясь на укреплении и смазке колен.

Как выполнять упражнение

  • Встаньте на коробку или другую твердую поверхность, например, на скамейку и поднимайтесь, как по лестнице.
  • Поднимите одно из ваших коленей к груди, удерживайте в течение 2 секунд, а затем спуститесь, пока не коснетесь пола обеими ногами.
  • Повторите упражнение с другим коленом.
  • Выполните 15 повторений в 3 подхода.

 

2. Выпады

Выпады, как правило, входят в тренировок по укреплению ног и ягодиц, поскольку они помогают тонировать мышцы в этих областях тела.

Однако благодаря движениям они также идеально подходят для расслабления и укрепления коленей.

Как выполнять упражнение

  • Стойте прямо, держите спину прямо, растяните шеей, а держите руки по бокам.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
  • Другая нога должна быть растянута позади, так что ваше колено будет почти касаться пола.
  • Вернитесь к исходной позиции и выполните 15 повторений на каждую сторону.
  • Сделайте три подхода.

 

3. Колина к груди

 

5 упражнений, чтобы укрепить колени дома

 

Упражнение "колени к груди" не только помогает укреплять колени, но также тонизировать живот и уменьшить поясничный боль.

Есть разные способы выполнения упражнения "колени к груди", но мы предлагаем эту простую версию:

Как выполнять упражнение

  • Положите коврик на пол и лягте на спину , держа спину прямо, а руки положите рядом с телом.
  • Далее, согните колени и поднимите их к груди, прижимая как можно ближе к своему телу.
  • Если хотите, вы можете одновременно сгибать оба колена.
  • Удерживайте эту позицию в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и выполните 15 повторений.
  • Выполните 3 или 4 подхода.

 

4. Растяжение квадрицепсы

Растяжения квадрицепсы способствуют укреплению мышц нижней части тела , а также коленного сустава.

Как выполнять упражнение

  • Встаньте прямо, держите спину прямо и посмотрите вперед.
  • Поднимите пятку к ягодицам, держа рукой голень , а также колени вместе.
  • Держите другую руку рядом с телом или против стены, чтобы облегчить сохранения равновесия.
  • Стойте в таком положении 10 секунд . Отдохните и повторите с противоположной ногой.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений.

 

5. Приседания

 

5 упражнений, чтобы укрепить колени дома

 

Хотя приседания известны как одна из лучших упражнений для ног и ягодиц, вы можете не знать, но они также полезны для колен.

Как выполнять упражнение

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
  • Протяните руки вперед и опустите ягодицы так, как вы сидите на стуле.
  • Держите эту позицию несколько секунд , а затем осторожно вернитесь в исходное положение.
  • Когда опускаете ягодицы, держите колени под прямым углом; они не должны простираться дальше, чем кончик ваших ног.
  • Выполните 3 подхода по 12 до 15 повторений.

 

Вы страдаете от боли в коленях? Вы обеспокоены тем, что состояние ваших колен ухудшилось или что они понесли ущерб? Попробуйте выполнять эти упражнения и укрепить колени, не используя оборудование в спортзалах.

Имейте в виду, что при повышении подвижности и силы колен, вы также сможете разработать другие группы мышц в теле.

Обязательно выполняйте эти упражнения правильно , поскольку ошибки могут привести к нежелательным эффектам.

 


Loading...


Rambler's Top100 Fornex