8 упражнений для укрепления нижней части спины

Для укрепления нижней части спины, необходимо подобрать такой комплекс упражнений, не требующих больших усилий и не повредят здоровью.

8 упражнений для укрепления нижней части спины

 

Сидячий образ жизни и долгие часы работы за столом  могут вызвать боль в пояснице.

В сегодняшней статье хотим рассказать о нескольких упражнений, которые помогут укрепить нижнюю часть спины и избежать последствий плохой осанки .

Как укрепить нижнюю часть спины?

Боль в пояснице (боль в нижней части спины) - это одна из самых распространенных жалоб среди взрослых сегодня.

Это форма мышечного напряжения, которая возникает, когда мышцы этой зоны спины недостаточно тренированы.

 

Чтобы заботиться об осанке, стоит менять позы в течение дня. Если вы сидите слишком долго, рекомендуется выполнить определенные упражнения, которые будут полезными для мышц спины.

 

Очень важно повторять эти упражнения регулярно, по крайней мере три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы и предотвратить травмы поясницы.

Эти упражнения просты, их можно выполнять дома без специального оборудования.

 

Позаботьтесь о поперек и регулярно выполняйте упражнения:

 1 вне спикера

 

8 упражнений для укрепления нижней части спины

 

Это известная поза из йоги, которая предназначена для растяжения мышц всей спины. Вам нужен коврик для йоги или другая удобная поверхность.

  • Сядьте на колени и сведите ладони вместе за спиной как можно плотнее.
  • Поднимайте и опускайте голову, спина наклоняется назад, чтобы ягодицы опирались на пятки.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем отдохните.
  • Повторите упражнение восемь раз.

2.  Наклон назад

Это еще одно упражнение, которое поможет укрепить нижнюю часть спины. Она проста в исполнении.

  • Лягте лицом вниз на коврик или кровать, ноги вытянуты. Руки расположены вдоль тела.
  • Медленно поднимите спину и голову, чтобы оторвать грудную клетку от коврика. Шея должна быть на уровне с позвоночником.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в стартовую позицию.
  • Повторите 10 раз.

3.  Скрещение

 

8 упражнений для укрепления нижней части спины

 

  • Лягте на спину на ровную удобную поверхность.
  • Протяните ноги и скрестите руки.
  • Спина находится на полу, сгибайте колени вправо, пока не коснетесь пола.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем повторите на другую сторону. Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте пять подходов на каждую сторону.

4.  Колени к груди

  • Это упражнение на укрепление поясницы начинаем выполнять так же, как и предыдущую, лежа лицом к коврику.
  • В этом случае с помощью рук  вы подтягиваете ноги, чтобы колени касались груди.
  • Если не сложно, можно двигать тазом из стороны в сторону, массируя определенные части поясницы.
  • Задержитесь в положении на несколько секунд перед тем, как вернуться в стартовую позицию.
  • Сделайте 10 повторов.

5. Вне сфинкса или змеи

 

8 упражнений для укрепления нижней части спины

 

Это упражнение поможет вам растянуть всю спину, включая поясничную зону.

  • Лягте на живот на коврик, ноги вытянуты.
  • Положите ладони на пол на ширине плеч, опираясь на руки, старайтесь оторвать туловище от пола.
  • Отведите голову назад, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Расслабьте локти и отдохните.
  • Сделайте 10 повторов.

6.  Вне кошки

Эта поза часто используется на занятиях по йоге , поскольку помогает растянуть спину и зону талии.

  • Встаньте на коврик, обопритесь на руки и колени. Голова на уровне позвоночника.
  • Выгните спину, голову отведите назад.
  • Задержитесь в этой позе на несколько секунд перед тем, как вернуться в исходное положение.
  • Опять выгните спину, но в противоположном направлении, чтобы тело напоминало форму моста, голова опущена вниз.
  • Сделайте 9 повторов.

7. Подъем таза

 

8 упражнений для укрепления нижней части спины

 

Хотя упражнение очень легкая в исполнении, она помогает укрепить нижнюю часть спины и заставляет работать мышцы живота.

  • Лягте на коврик, лицом вниз.
  • Руки вдоль туловища, ладони на полу.
  • Согните колени, обопритесь на стопы.
  • Медленно поднимите таз, отрывая его от коврика.
  • Только голова, плечи, руки и стопы касаются пола.
  • Задержитесь в этой позе на 10 секунд, затем опуститесь и расслабьтесь.
  • Сделайте 10 повторов.

8.  Растяжение поясницы

Некоторые называют эту позу «позой супермена» из положения тела во время выполнения упражнения. Хотя это не сложное упражнение, рекомендуется выполнять ее в конце тренировки  (если вы уже растащили и размяли спину).

  • Лягте лицом вниз, ноги вытянуты.
  • Протяните руки над головой (плечи должны касаться ушей).
  • Медленно оторвите руки и ноги от пола, немного наклоняя голову назад.
  • Задержитесь в этом положении.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • В общем, надо сделать до 10 повторов.

 


Loading...


Rambler's Top100 Fornex